Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede volverse más difícil con el paso de los años.
Los hábitos poco saludables, un estilo de vida mayoritariamente sedentario, las malas elecciones dietéticas y los cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50 años.
Sin embargo, con unos simples ajustes, puede perder peso a cualquier edad, independientemente de sus capacidades físicas o diagnósticos médicos.
Aquí están las 20 mejores formas de perder peso después de los 50.
1. Aprenda a disfrutar del entrenamiento de fuerza
Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.
A medida que envejece, su masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar su metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso.
Después de los 50 años, su masa muscular disminuye entre un 1 y un 2% por año, mientras que su fuerza muscular disminuye a un ritmo de un 1,5 a un 5% por año
Por lo tanto, agregar ejercicios de desarrollo muscular a su rutina es esencial para reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y promover un peso corporal saludable.
El entrenamiento de fuerza, como los ejercicios de peso corporal y el levantamiento de pesas, puede mejorar significativamente la fuerza muscular y aumentar el tamaño y la función de los músculos.
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a perder peso al reducir la grasa corporal y estimular su metabolismo, lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día
2. Forma un equipo
Introducir un patrón de alimentación saludable o una rutina de ejercicios por su cuenta puede ser un desafío. La asociación con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede brindarle una mejor oportunidad de cumplir con su plan y lograr sus objetivos de bienestar [fuente de información: The influence of family, friend, and coworker social support and social undermining on weight gain prevention among adults]
Por ejemplo, las investigaciones muestran que quienes asisten a programas de pérdida de peso con amigos tienen muchas más probabilidades de mantener su pérdida de peso con el tiempo. Te sugiero participar en los desafios de Coach Magda (4 a 6 semanas de programacion con dieta y ejercicio/opcional), para mas informes contactanos info@ketoclublatino.com
Además, hacer ejercicio con amigos puede fortalecer su compromiso con un programa de acondicionamiento físico y hacer que el ejercicio sea más agradable.
3. Siéntese menos y muévase más
Quemar más calorías de las que ingieres es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Por eso es importante estar más activo durante el día cuando se trata de perder peso.
Por ejemplo, sentarse en su trabajo durante largos períodos de tiempo podría obstaculizar sus esfuerzos para perder peso. Para contrarrestar esto, puede volverse más activo en el trabajo simplemente levantándose de su escritorio y caminando cinco minutos cada hora
Las investigaciones muestran que el seguimiento de sus pasos con un podómetro o Fitbit puede impulsar la pérdida de peso al aumentar sus niveles de actividad y el gasto de calorías
Cuando use un podómetro o Fitbit, comience con un objetivo de pasos realista basado en sus niveles de actividad actuales. Luego, trabaje gradualmente hasta alcanzar entre 7.000 y 10.000 pasos por día o más, según su estado de salud general
4. Aumente su ingesta de proteínas
Obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta no solo es importante para la pérdida de peso, sino que también es fundamental para detener o revertir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
La cantidad de calorías que quema en reposo, o su tasa metabólica en reposo (RMR), disminuye entre un 1 y un 2% cada década después de cumplir los 20 años. Esto se asocia con la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
Sin embargo, una dieta rica en proteínas puede ayudar a prevenir o incluso revertir la pérdida de masa muscular. Numerosos estudios también han demostrado que el aumento de la proteína en la dieta puede ayudarlo a perder peso y mantenerlo a largo plazo.
Además, las investigaciones muestran que los adultos mayores tienen mayores necesidades de proteínas que los adultos más jóvenes, por lo que es aún más importante agregar alimentos ricos en proteínas a sus comidas y refrigerios
5. Habla con un dietista
Puede resultar difícil encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y nutra el cuerpo.
Consultar a un dietista registrado puede ayudarlo a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta demasiado restrictiva. Además, un dietista puede ayudarlo y guiarlo a lo largo de su viaje de pérdida de peso.
6. Cocine más en casa
Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen.
Cocinar comidas en casa le permite controlar lo que entra y lo que queda fuera de sus recetas. También le permite experimentar con ingredientes únicos y saludables que despiertan su interés.
Si come la mayoría de las comidas fuera de casa, comience por cocinar una o dos comidas por semana en casa, luego aumente gradualmente este número hasta que cocine en casa más de lo que come fuera.
7. Come más verduras y frutas bajas en azúcar.
Las verduras y frutas están repletas de nutrientes que son vitales para su salud, y agregarlos a su dieta es una forma simple y basada en evidencia para perder el exceso de peso.
Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento de la porción diaria de verduras se asoció con una reducción de la circunferencia de la cintura de 0,14 pulgadas (0,36 cm) en las mujeres
Otro estudio en 26,340 hombres y mujeres de 35 a 65 años asoció el consumo de frutas y verduras con un peso corporal más bajo, una circunferencia de cintura reducida y menos grasa corporal
8. Contrata a un entrenador personal
Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a aquellos que son nuevos en el ejercicio al enseñarle la forma correcta de hacer ejercicio para promover la pérdida de peso y evitar lesiones.
Además, los entrenadores personales pueden motivarte a hacer más ejercicio al mantenerte responsable. Incluso pueden mejorar su actitud sobre el ejercicio.
Un estudio de 10 semanas en 129 adultos mostró que el entrenamiento personal uno a uno durante 1 hora por semana aumentó la motivación para hacer ejercicio y aumentó los niveles de actividad física.
9. Confíe menos en los alimentos preparados
Comer con regularidad alimentos preparados, como comida rápida, dulces y refrigerios procesados, se asocia con el aumento de peso y puede dificultar sus esfuerzos para perder peso.
Los alimentos de preparación rápida suelen ser altos en calorías y tienden a ser bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es por eso que la comida rápida y otros alimentos procesados se denominan comúnmente "calorías vacías".
Reducir los alimentos precocinados y reemplazarlos con comidas y bocadillos nutritivos que giran en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes es una forma inteligente de perder peso.
10. Encuentra una actividad que te guste
Puede ser difícil encontrar una rutina de ejercicios que pueda mantener a largo plazo. Por eso es importante participar en actividades que disfrute.
Por ejemplo, si le gustan las actividades grupales, inscríbase en un deporte grupal como el fútbol o un club de atletismo para que pueda hacer ejercicio con otras personas de forma regular.
Si las actividades en solitario son más su estilo, intente andar en bicicleta, caminar, hacer senderismo o nadar por su cuenta.
11. Hágase revisar por un proveedor de atención médica
Si está luchando por perder peso a pesar de que está activo y sigue una dieta saludable, puede estar justificado descartar las condiciones que pueden dificultar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Informe a su proveedor de atención médica sobre sus síntomas para que pueda decidir el mejor protocolo de prueba para descartar afecciones médicas que puedan estar detrás de sus problemas de pérdida de peso.
12. Consuma una dieta basada en alimentos integrales
Una de las formas más sencillas de asegurarse de darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es siguiendo una dieta rica en alimentos integrales.
Los alimentos integrales, que incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, legumbres y granos, están llenos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como fibra, proteínas y grasas saludables.
En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, tanto las dietas vegetales como las que incluyen productos animales, se han asociado con la pérdida de peso (32Trusted Source, 33Trusted Source).
13. Come menos por la noche
Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y a perder el exceso de grasa corporal.
Un estudio en 1245 personas encontró que durante 6 años, aquellos que consumían más calorías en la cena tenían 2 veces más probabilidades de volverse obesos que las personas que consumían más calorías al principio del día.
Además, aquellos que comieron más calorías en la cena fueron significativamente más propensos a desarrollar síndrome metabólico, un grupo de condiciones que incluyen niveles altos de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal. El síndrome metabólico aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular.
Comer la mayoría de las calorías durante el desayuno y el almuerzo, mientras disfruta de una cena más ligera, puede ser un método útil para promover la pérdida de peso.
14. Centrarse en la composición corporal
Aunque el peso corporal es un buen indicador de salud, la composición de su cuerpo, es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo, también es importante.
La masa muscular es una medida importante de la salud general, especialmente en los adultos mayores. Su objetivo debería ser acumular más músculo y perder el exceso de grasa.
Hay muchas formas de medir su porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, simplemente medir su cintura, bíceps, pantorrillas, pecho y muslos puede ayudarlo a determinar si está perdiendo grasa y ganando músculo.
15. Hidrátate de forma saludable
Las bebidas como las bebidas de café endulzadas, las gaseosas, los jugos, las bebidas deportivas y los batidos prefabricados a menudo están llenos de calorías y azúcares agregados.
Beber bebidas endulzadas con azúcar, especialmente aquellas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, está fuertemente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso.
Intercambiar bebidas azucaradas con bebidas saludables como agua y té de hierbas puede ayudarlo a perder peso y puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar las afecciones crónicas mencionadas anteriormente.
16. Elija los suplementos adecuados
Si se siente fatigado y desmotivado, tomar los suplementos adecuados puede ayudarlo a obtener la energía que necesita para alcanzar sus metas.
A medida que envejece, su capacidad para absorber ciertos nutrientes disminuye, aumentando su riesgo de deficiencias. Por ejemplo, la investigación muestra que los adultos mayores de 50 años comúnmente tienen deficiencia de folato y vitamina B12, dos nutrientes que son necesarios para la producción de energía.
Las deficiencias de vitaminas B como la B12 pueden afectar negativamente su estado de ánimo, causar fatiga y dificultar la pérdida de peso.
Por esta razón, es una buena idea que los mayores de 50 años tomen una vitamina del complejo B de alta calidad para ayudar a disminuir el riesgo de deficiencia.
17. Limite los azúcares añadidos
Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregada, incluidas las bebidas endulzadas, los dulces, los pasteles, las galletas, los helados, los yogures endulzados y los cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad.
Debido a que el azúcar se agrega a muchos alimentos, incluidos los elementos que no esperaría, como la salsa de tomate, el aderezo para ensaladas y el pan, leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregada.
Busque "azúcares añadidos" en la etiqueta de información nutricional o busque en la lista de ingredientes edulcorantes comunes como azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y agave.
18. Mejora la calidad de tu sueño
No dormir lo suficiente puede dañar sus esfuerzos para perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede dificultar los esfuerzos para perder peso.
Por ejemplo, un estudio de 2 años en 245 mujeres demostró que las que dormían 7 horas por noche o más tenían un 33% más de probabilidades de perder peso que las mujeres que dormían menos de 7 horas por noche. Una mejor calidad del sueño también se asoció con el éxito en la pérdida de peso.
Intente dormir entre las 7 y 9 horas recomendadas por noche y mejore la calidad de su sueño minimizando la luz en su dormitorio y evitando usar su teléfono o mirar televisión antes de acostarse.
19. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un tipo de patrón de alimentación en el que solo come durante un período específico. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 16/8, en el que se come dentro de un período de 8 horas seguido de un ayuno de 16 horas.
Numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso.
Además, algunos estudios en probeta y en animales sugieren que el ayuno intermitente puede beneficiar a los adultos mayores al aumentar la longevidad, ralentizar el deterioro celular y prevenir los cambios relacionados con la edad en las mitocondrias, las partes de las células que producen energía.
20. Sea más consciente
La alimentación consciente puede ser una forma sencilla de mejorar su relación con la comida, al mismo tiempo que fomenta la pérdida de peso.
La alimentación consciente implica prestar más atención a sus alimentos y patrones de alimentación. Le brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y saciedad, así como de cómo la comida afecta su estado de ánimo y bienestar.
Muchos estudios han señalado que el uso de técnicas de alimentación consciente promueve la pérdida de peso y mejora los comportamientos alimentarios
No existen reglas específicas para l.a alimentación consciente, pero comer despacio, prestar atención al aroma y el sabor de cada bocado de comida y llevar un registro de cómo se siente durante las comidas son formas sencillas de introducir la alimentación consciente en su vida.
En conclusión.
Si bien la pérdida de peso puede parecer más difícil con la edad, muchas estrategias basadas en evidencia pueden ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable después de los 50 años.
Eliminar los azúcares añadidos, incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar en casa y seguir una dieta basada en alimentos integrales son solo algunos de los métodos que puede utilizar para mejorar su salud en general y perder el exceso de grasa corporal.
Pruebe los consejos anteriores y, antes de que se dé cuenta, perder peso después de los 50 le parecerá muy fácil.
Credito: Healthline sitio oficial
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