Si deseas aprender a practicar keto sin contar macros, te invito a ver este tutorial donde explico como hacerlo:
Los triglicéridos de cadena media (TGCM o MCT) son moléculas formadas por tres ácidos grasos saturados con una longitud de 6 a 12 átomos de carbono esterificados con glicerol. Concretamente son el caprílico (C8:0), caproico (C6:0), cáprico (C10:0) y laúrico (C12:0). Se encuentran en los aceites de coco y palmiste, donde superan el 50% del total de ácidos grasos, también aparece en pequeñas cantidades en otros productos como la leche de origen bovino.
En comparación con los triglicéridos de cadena larga (TGCL), presentan un punto de fusión más bajo, menor tamaño de partícula y aportan 8,25 kcal/g en vez de 9,2 kcal/g.
Los triglicéridos de cadena media se digieren más rápido y eficientemente que los triglicéridos de cadena larga. La lipasa pancreática los hidroliza a glicerol y ácidos grasos de cadena media (AGCM). Son más polares, se absorben más rápido a través de los enterocitos y pasan directamente del duodeno a la sangre. No se incorporan a las lipoproteínas y su velocidad de absorción es similar a la de la glucosa. Una vez en la sangre, parte de los ácidos grasos de cadena media se unen a la albúmina para ser transportados hasta el hígado y por otro lado, la otra parte de los AGCM quedan directamente solubilizados en la fracción acuosa plasmática.
Una vez en el hígado se realiza la beta oxidación, dando lugar a gran cantidad de energía. Los ácidos grasos de cadena media se unen a una molécula de coenzima A originando un acil-CoA, que se transporta directamente al interior de las mitocondrias sin la necesidad del transportador carnitil-palitoil transferasa (CPT), que sí es necesario para introducir los ácidos grasos de cadena larga, razón por la que la oxidación de los ácidos grasos de cadena media es mayor. En la beta oxidación se producen grandes cantidades de acetil-CoA, y una parte importante de lo que se produce se utiliza para la formación de cuerpos cetónicos.
Los triglicéridos de cadena media pasan rápidamente por el estómago y son hidrolizados por las lipasas del intestino delgado, absorbiéndose de una forma rápida. Además, son más fáciles de transportar al hígado y no necesitan carnitina para ser introducidos al interior de la mitocondria, lugar donde se produce la beta oxidación. Estas características convierten los ácidos grasos de cadena media en una buena fuente de energía.
El glucógeno sirve como fuente de energía durante la actividad física, pero las reservas de glucógeno son limitadas y se pueden gastar, apareciendo fatiga y obligando a disminuir la intensidad. Por lo tanto, para deportistas de resistencia, podría ser útil aportar triglicéridos de cadena media como sustrato energético.
Aún existen controversias sobre el uso de MCT como suplemento y aún son necesarios más estudios. Algunos autores sugieren que la suplementación con TCM podría resultar más efectiva tras 5 horas o más de ejercicio.
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Los triglicéridos de cadena media se digieren y metabolizan de forma distinta a los triglicéridos de cadena larga. Al ser más hidrosolubles no se incorporan a los quilomicrones y no participan de forma directa en la lipogénesis. Cuando se metabolizan mediante beta oxidación se produce gran cantidad de acetil-CoA, una parte significativa de este acetil-CoA se utiliza para la formación de cuerpos cetónicos que tienen un efecto anorexígenico (inhiben el apetito). Además en el tejido adiposo marrón parece que induce un efecto termogénico, incrementando la oxidación lipídica y la producción de calor.
Parece que lo ácidos grasos de cadena media estimulan menos la producción de colesterol que los ácidos grasos de cadena larga. Algunos estudios han demostrado que los AGCM ejercen poco efecto sobre las LDL (colesterol malo), aunque disminuyen la concentración de triglicéridos e incrementan los niveles de HDL (colesterol bueno). De esta manera el resultado del consumo de triglicéridos y ácidos grasos de cadena media serían parecidos a los de dietas bajas en grasas y ricas en hidratos de carbono.
Como los ácidos grasos de cadena media no se incorporan de forma directa a los quilomicrones, son adecuados para personas que sufren hiperquilomicremia (por deficiencias en lipoporteinlipasa o apolipoproteína). Aun así, los efectos de los AGCM sobre los niveles de colesterol todavía generan mucha controversia y serían necesarios más estudios.
La absorción del calcio mejora con una pequeña cantidad de grasa, pero las dietas muy ricas en grasas disminuirán la biodisponibilidad del calcio dietético al unirse con los ácidos grasos saturados y formar jabones insolubles. Sin embargo los complejos AGCM-calcio, parecen que incrementan la absorción intestinal del calcio.
La dosis tolerada sin que se produzcan molestias estomacales, se limita a unos 25-30 gramos, aunque podría depender del peso y las características del individuo.
Para la pérdida de peso con suplementos de MTC´S ha podido producirse con dosis tan bajas como 5 g/día. Se recomienda tomarlas con la comida, para evitar molestias gastrointestinales.
El consumo de TCM es seguro, y solo si se consumen dosis elevadas (mayores de 30 gramos) pueden causar trastornos gastrointestinales. Al combinarlos con hidratos de carbono se reducen estos efectos secundarios. Las personas con diabetes mal controlada, tienen en la sangre altos niveles de cetonas, por lo que no es recomendable que tomen sustancias que produzcan aún más cuerpos cetónicos.
DEFINICIÓN DEL BIOHACKING
El biohacking es el conjunto de acciones que un individuo lleva a cabo, a través de diferentes técnicas y herramientas, para optimizar su cuerpo, su mente y su vida.
Un biohacker quiere ser la mejor versión de sí mismo. Quiere controlar su cuerpo y su mente para mejorar su salud, reducir sus síntomas, tener energía, dormir bien, perder peso o mantener un peso adecuado, prevenir enfermedades y beneficiar de una buena calidad de vida a largo plazo.
Otra versión del biohacking se define como biología do-it-yourself, un movimiento social en el cual individuos y organizaciones llevan a cabo acciones de biología con instrumentos equivalentes a los de laboratorios profesionales.
Según Dave Asprey, el biohacking es el hecho de cambiar el medio fuera y dentro de nosotros para tener un control total sobre nuestra biología.
Según algunos, es el arte y la ciencia de transformarnos en superhumanos.
La epigenética, en el sentido de las intervenciones realizadas en nuestro cuerpo y nuestra mente para modificar la expresión de nuestros genes, podría formar parte del concepto de biohacking.
¿QUIÉNES SON LOS BIOHACKERS?
Muchos biohackers han experimentado problemas de salud que les han hecho buscar maneras eficientes de mejorar su calidad de vida. A veces (pero no siempre) tienen una formación profesional como médicos, terapeutas, nutricionistas, físicos, biólogos (cuánticos o no), bioquímicos o investigadores científicos. Otras veces son simples pacientes animados por la curiosidad y la pasión, ¡como tú y yo!
¿Os acordáis que Michael Jackson pasaba tiempo encerrado en una cámara de oxígeno? Buscaba maneras de vivir mejor y por más tiempo, mediante la tecnología. ¡Fue uno de los primeros biohackers famosos! Como muchos de nosotros, tenía una enfermedad autoinmune, en su caso el vitíligo.
Al fin y al cabo, cualquier persona que se preocupe por su salud, que tenga curiosidad, la mente abierta y que no tenga miedo de probar experimentos nuevos e ir a contracorriente de la sociedad, puede ser un biohacker.
Los biohackers que más me inspiran son Jack Kruse, Jimmy Moore, Dave Asprey, Tim Ferris, Maria Konovalenko, Joseph Mercola, Terry Wahls, Aubrey De Grey, Josh Mitteldorf, Abel James, Sarah Ballantyne, Robb Wolf, Chris Kresser, Mark Sisson, etc.
Son personas que se han atrevido a experimentar, investigar, ir en contra de las modas y las corrientes generalmente aceptadas, para ir más allá de unos simples consejos dietéticos y de estilo de vida, y enseñarnos el camino a seguir para optimizar nuestra vida de manera integral.
¿QUÉ HACER PARA SER UN BIOHACKER?
· Informarse, investigar y experimentar. Observar nuestros síntomas como un científico: busquemos la causa profunda de nuestros males. Escuchemos nuestro cuerpo y seamos los detectives de nuestra salud, con la ayuda de un buen equipo médico, por supuesto. No apliquemos parches, sino que busquemos causas y soluciones efectivas, mediante diferentes técnicas y métodos.
· Experimentar sin arriesgarnos. Aplicar el sentido común. Si nos equivocamos, no pasa nada. Cambiamos el rumbo y seguimos hacia delante.
· Establecer objetivos: reducción de síntomas, aumento de la fuerza física, claridad mental, concentración, productividad en el trabajo, pérdida de peso, etc.
· Mantener un diario de control cuantitativo y cualitativo.
ALIMENTACIÓN:
En general, los biohackers más reconocidos siguen una alimentación saludable, con alta densidad nutricional y un contenido calórico adecuado.
Privilegian una comida a base de alimentos brutos, no procesados, ecológicos o de pasto, con mucha cantidad de verduras de hoja verde —como las espinacas o la famosa col kale—, una proporción moderada de proteína animal, grandes cantidades de grasas saludables como el aceite de oliva, de coco, el ghee o la mantequilla para los que toleren la lactosa, y una cantidad reducida de hidratos de carbono.
Se promueve en general una dieta tipo Paleo/cetogénica, con periodos de ayuno intermitente.
Se recomienda comer vísceras (hígado, corazón, sesos…), caldo de huesos, alimentos funcionales como la cúrcuma, el jengibre, los arándanos, el chucrut, las algas, y otros alimentos anti-inflamatorios, antioxidantes, fermentados, pre o probióticos, alimentos con alto contenido en omega 3 como el pescado salvaje, el marisco… y fuentes saludables de omega 6 como aceite de oliva virgen extra, aguacate, coco, nueces y semillas.
Se aconseja evitar el consumo de alimentos industriales, harinas, cereales, azúcar, soja, alcohol, etc.
Algunos expertos recomiendan complementos alimenticios como magnesio, vitamina D, vitamina C, B12, calcio, gaba, glutamina, carnitina, melatonina, 5HTP, hierbas, etc.
El consumo de «Bulletproof Coffee™» está muy de moda entre algunos biohackers (es un café mezclado con mantequilla y aceite MCT).
Algunos biohackers como Tim Ferris aseguran que los superalimentos del futuro serán los insectos o los gusanos. ¿Os apetece un panecillo hecho con harina de grillos?
Según Jack Kruse, la optimización de la alimentación representa un porcentaje muy pequeño de todo lo que podemos hacer para mejorar y optimizar nuestra vida. ¡Hay que ir mucho más allá de la comida!
COMER MENOS:
Según algunos especialistas en técnicas anti-envejecimiento, la reducción del aporte calórico puede aumentar la longevidad.
¡DEJAR DE COMER!
El ayuno terapéutico, controlado de manera adecuada, puede ser una manera de reducir nuestros síntomas, mejorar nuestros marcadores de salud, aumentar nuestra energía y perder peso. Jimmy Moore, Adam Nally o Jason Fung son especialistas en este tema.
PRODUCTIVIDAD:
Los biohackers mejoran sus capacidades cognitivas, de concentración, memorización y productividad mediante diferentes técnicas.
LUZ:
Sabéis que la gestión correcta de los ciclos circadianos es esencial para una buena salud. Es importante exponerse a la luz natural pronto por la mañana y durante el día, y reducir la potencia lumínica de nuestra oficina o casa a partir de las 5 de la tarde.
Este ritmo luz/oscuridad es fundamental para beneficiar de un nivel de energía óptimo durante el día, y tener un sueño recuperador por la noche.
MOVIMIENTO Y EJERCICIO:
El movimiento y el ejercicio son básicos si queremos optimizar nuestra salud. Podemos alternar ejercicio de bajo impacto como caminar, nadar o hacer yoga, con ejercicios más intensos, que estimulen las funciones cardiacas y los músculos. Las plataformas vibratorias mejoran la densidad ósea, la tonificación muscular y la eliminación de toxinas. El entrenamiento funcional tiene cada vez más adeptos.
RELAJARSE:
Todos sabemos que el estrés es uno de nuestros peores enemigos. Apliquemos técnicas sencillas para relajarnos.
SUEÑO:
Dormir bien es fundamental. Creemos las condiciones adecuadas para beneficiar de un sueño de calidad.
MOHO:
El moho escondido en nuestra casa, nuestros colchones e incluso nuestra comida, puede provocar problemas de salud.
AGUA:
¿Qué cantidad de agua bebes cada día? No hablemos de bebidas azucaradas, te, café o infusiones. Deberíamos beber dos litros de agua al día. Muchas personas no lo hacen, y sin saberlo están deshidratadas. Beber agua pura es fundamental para la salud del cuerpo y la mente.
FRÍO:
«Abraza el frío», recomienda Jack Kruse. Si tienes Hashimoto, es posible que tengas intolerancia al frío. Cuando hayas mejorado tus síntomas gracias a los consejos que te damos en Episalud, podrás acostumbrarte progresivamente a enfrentarte al frío, para mejorar tu circulación sanguínea y reforzar tu sistema inmunitario.
Puedes empezar por hundir tus manos y brazos en la pica o un cubo lleno de agua fría, luego la cabeza. Puedes acabar tu ducha caliente con agua fría, puedes tomar un baño con agua fría en la bañera, en el mar o en un río, y si eres tan valiente como Jack Kruse, puedes llenar tu bañera con agua fría y cubitos de hielo, o ir a esquiar en camiseta de manga corta, pisar la nieve descalzo, etc. Puedes alternar la sensación de frío y calor: una sesión de sauna seguida de una inmersión en un baño de agua fría, por ejemplo.
SOL:
La exposición al sol, unos 10-15 mn al día, sin protección, nos asegura niveles correctos de vitamina D y aumenta la producción de endorfinas que nos aportan una sensación de bienestar.
CONTACTO CON LA TIERRA O «GROUNDING»:
Para beneficiar de las ondas magnéticas benéficas de la tierra, podemos caminar descalzos cada día, manipular la tierra del huerto, jugar con niños o animales domésticos al aire libre, etc. Este contacto con la tierra nos permite además reforzar nuestro sistema inmunitario.
CAMPOS ELECTROMAGNÉTICOS:
Se recomienda limitar el contacto con las ondas electromagnéticas. No podemos obligar a nuestros vecinos que apaguen su wi-fi por la noche, pero nosotros podemos hacerlo. Evitar la presencia de aparatos eléctricos en el dormitorio, no dejar los dispositivos eléctricos en modo de espera sino apagarlos, etc. Los biohackers han inventado muchos trucos para bloquear o limitar las frecuencias electromagnéticas.
LONGEVIDAD:
Cuando uno empieza a interesarse por el biohacking, descubre rápidamente el trabajo de varios expertos como Aubrey de Grey, Josh Mitteldorf o Maria Konovalenko. Si queremos optimizar nuestra vida, ¿por qué no proponernos vivir con salud hasta los 180 años, como declara Dave Asprey? Y si no lo conseguimos, en todo caso moriremos en el intento.
A veces se relaciona el biohacking con el transhumanismo.
En general, los biohackers tienen como objetivo llevar una vida lo más fisiológica posible, respetuosa de nuestra evolución natural, gracias al consumo de alimentos sanos y frescos, la práctica habitual de movimiento y ejercicio, el respeto de los ritmos circadianos, el contacto con la naturaleza, evitar el estrés, propiciar momentos de juego, descanso y bienestar.
Esta vida fisiológica, junto con el uso adecuado de recursos tecnológicos y científicos, puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida.
¿Y tú, quieres ser un biohacker, quieres ser el detective de tu propia salud? ¿Qué acciones llevas a cabo para optimizar tu vida?
REFERENCIAS:
Sobre el biohacking en general:
Definición del biohacking según Dave Asprey: aquí y aquí
Un artículo sobre biohacking: aquí.
Una entrevista con Dave Asprey: aquí.
Una entrevista con Jack Kruse: aquí. Web del Dr. Kruse: aquí
Web de Jimmy Moore: aquí
Biohacking en Barcelona: aquí.
Paleotraining: Blog de Airam Fernández.
Alice Denoyers: Episalud: aqui
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