MACROS abreviatura de la palabra MACRONUTRIENTES, los macronutrientes son los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en tus alimentos, y se dividen en tres categorías: Proteína, grasa y carbohidratos.
Como saber cuantas calorias y que macronutrientes consumir al dia para perder peso:
Primero encontrar tu tasa metabolica basal (T.M.B) que es la cantidad de calorías diarias necesarias para mantener las funciones del cuerpo como mantenernos vivos, pero también existe el Total Daily Energy Expenditure (TDEE) que en español es el gasto diario total de energía, primero pondré la fórmula de Mifflin (según la Sociedad Americana de Nutrición es la más exacta para calcular el TMB):
TMB (hombres)= 9.99 x Peso (kg) + 6,25 x Talla (cm) – 5 x Edad (años) + 5=____
TMB (mujeres)= 10 x Peso (kg) + 6,25 x Talla (cm) – 5 x Edad (años) - 161=____
OJO el resultado de este son las calorías que usted necesita para que su cuerpo funcione correctamente (sin contar su actividad física) ahora bien, para calcular el TDEE tendrás que multiplicar el resultado de tu TMB según el nivel de tu actividad física:
1.2= Reposo (personas sedentarias o personas que se ejerciten muy poco) ejemplo: trabajo de oficina.
1.3-1.4= Actividad ligera (actividad diaria y ejercicio físico ligero de 2-4 días entre semana).
1.5-1.6= Actividad moderada (actividad diaria y ejercicio físico moderado de 4-6 días entre semana).
1.7-1.8= Actividad intensa (trabajo que requiere mucha actividad y ejercicio físico intenso de 6-7 días entre semana).
1.9-2.2= Actividad extremadamente intensa (atletas de alto rendimiento que entrenan varias veces al día).
En conclusión el TDEE= TMB x Actividad Física diaria. Recuerde que el resultado final será las calorías que necesita su cuerpo para mantenerse, si usted quiere aumentar de masa muscular debe sumarle más calorias (100-500 calorías) y si usted quiere definirse debe restar calorías a su TDEE 500 calorías aproximadamente, la clave para esto es tener paciencia, los resultados no se ven de la noche a la mañana.Teniendo este dato, tu tasa metabolica basal (T.M.B) determina tus macros de la siguiente forma:
Proteína: consumir de 0.7 a 1.2 gramos de proteina por cada libra que peses
el resultado, multiplícalo por 4, y ese es tu total de calorias proveniente de proteinas.
Grasa: consumir de 0.3 a 0.45 de gramos de grasa por cada libra que peses, el resultado multiplicalo por 9, ese es tu total de calorias proveniente de grasa.
Carbohidrato: simplemente consume el restante de calorias que te queda para alcanzar la cuota diaria de calorias que te corresponde para perder peso.
Ejemplo: Tu T.M.B. es 1600 calorias
Tu peso es 160 libras
Tu actividad : sedentaria (multiplo de 1.2)
Calcular cuantas calorias necesitas al dia segun tu actividad fisica:
T.M.B 1660 x actividad fisica 1.2 = 1920 calorias, restar 500 calorias para perder peso = 1420
Calcular macros:
Multiplica el peso corporal 160 x .7 = 91 necesitas 91 gramos de proteina
Multiplica el peso corporal 160 x 0.40 = necesitas 64 gramos de grasa
91 gramos de proteina son 364 calorias
64 gramos de grasa son 576 calorias
364 + 576 (proteina + grasa) = 940
940 - 1420 (T.M.B - calorias de proteina y grasa ) = 480 calorias provenientes de carbohidratos
para saber cuantos gramos de carbohidratos son, solo divide 480 entre 4, esto te da = 120 gramos de carbohidratos.
Entonces los macros serian 91 g proteina, 64 g grasa, y 120 g carbohidratos, por un total de 1420 calorias diarias. Para asegurarte que alcanzas esos gramos usa la aplicación MY FITNESS PAL para llevar un diario de comidas. La aplicacion es gratis en google play y App Store
Complicado? utiliza las calculadoras que existen en linea, por ejemplo esta: Calculadora IIFYM, o tambien puedes contratar coaching individual conmigo para calcularte tus macros y darte el programa (PAF) protocolo de la alimentación flexible de Coach Magda. Buscáme por correo
coachmagda@ketoclublatino.com
Coach Magda
Entrenadora Personal Certificada
Coach Certificada en Nutrición y Acondicionamiento Fisico
