¿Combinar ejercicio utilizando tu peso corporal + Dieta Keto acelerará tu pérdida de peso y resultados?
Un estudio en el que participaron mujeres con sobrepeso que realizaban entrenamiento de resistencia mientras seguían una dieta KETO descubrió que reducía la grasa corporal y no perdía masa muscular [9]. Sin embargo, los entrenamientos con peso corporal combinados con la dieta KETO también pueden promover el desarrollo muscular si aumenta la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo y lo combina con una ingesta adecuada de proteínas en sus entrenamientos. No se preocupe por la necesidad de un aumento de insulina de los carbohidratos para la construcción de músculo. Una vez que se adapte a la KETO, su cuerpo se volverá eficiente en el uso de la grasa para los entrenamientos y en la preservación de la glucosa circulante para el anabolismo.
Los entrenamientos con peso corporal son una excelente alternativa a otras formas de entrenamiento de fuerza que involucran membresías en gimnasios y equipos costosos. Estos ejercicios también brindan beneficios únicos que no se ven con otros entrenamientos como el cardio, la flexibilidad y las mejoras de equilibrio junto con la fuerza, la potencia y la resistencia.
Muchas personas piensas q ejercitarse solo con el peso corporal no es suficiente, - están equivocados –
Según un artículo en Strength and Conditioning Journal [1], una desventaja del entrenamiento con el peso corporal es que a menudo se percibe como demasiado fácil para el experimentado y demasiado difícil para el principiante, en otras palabras, ineficaz. Sin embargo, esto es un error. El entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo y útil como otras formas de entrenamiento de fuerza cuando se realiza correctamente.
Es un hecho bien conocido que ciertas formas de entrenamiento con peso corporal como las flexiones, por ejemplo, requieren más fuerza y estabilización que las prensas de banco. En general, una flexión hará que resistas la fuerza del 45-60% de tu peso corporal. Para un hombre de 200 libras, eso podría ser de 90-120 libras contra las que te estás resistiendo. Además, las mujeres pueden encontrar que los ejercicios de la parte superior del cuerpo sean más desafiantes que sus contrapartes masculinas, por lo que definitivamente experimentarán los beneficios de musculación y potenciación de estos ejercicios.
Y para demostrar que estas cosas son realmente el caso, un estudio publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness descubrió que las flexiones con una carga similar a la de los press de banca provocaban una ganancia y fuerza muscular similares [2]. Un estudio diferente encontró que el entrenamiento con peso corporal era comparable al entrenamiento combinado (ejercicios aeróbicos con ejercicios de resistencia) en mujeres premenopáusicas con alto riesgo de diabetes.
Pero en general, el entrenamiento con peso corporal proporcionará los mayores beneficios a aquellos que, de otra manera, están inactivos y los atletas durante su temporada baja. Los estudios muestran que las personas inactivas pierden el 3-8% de su masa muscular por década, y el entrenamiento de resistencia puede ayudar a ralentizar este proceso, así como a aumentar la densidad mineral ósea, mejorar los factores de riesgo cardiovascular y más [3].
Ejercicio de peso corporal para bajar de peso
Según la Sociedad Estadounidense de Ortopedia para la Medicina Deportiva, "cuando se trata de la obesidad y la pérdida de peso, cualquier ejercicio parece ser mejor que nada [4]". Por lo tanto, los entrenamientos de peso corporal definitivamente pueden utilizarse para apoyar la pérdida de peso. Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de fuerza como parte integral de un programa de ejercicios para obtener los máximos beneficios del ejercicio, incluida la pérdida de peso. Pero, ¿cómo puede el ejercicio diseñado para aumentar la fuerza y la masa muscular ayudar con el exceso de grasa corporal?
De acuerdo con la evidencia más reciente, el entrenamiento de fuerza como el peso corporal ayuda con la pérdida de peso principalmente al conservar la masa muscular y, con ello, la tasa metabólica en reposo (RMR) [5]. Su RMR es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías en reposo y depende mucho de la fuerza y el tamaño de sus músculos. Por lo tanto, un RMR más alto facilita la pérdida de peso. Además de eso, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir el desgaste muscular durante las dietas para perder peso.
Ejercicio de peso corporal para la construcción de músculos
Los culturistas saben que la resistencia es clave para aumentar el volumen. Sin embargo, la mayoría también parece creer que esta resistencia debe venir en forma de press de banca, mancuernas, pesas, máquinas de remo y otros equipos. Pero esto no es realmente un requisito. Todo lo que tus músculos necesitan para crecer es una resistencia y tensión constantes. Esto, junto con el descanso y la técnica adecuada, puede ayudarlo a desarrollar músculos serios utilizando únicamente el peso de su propio cuerpo y la fuerza de gravedad completamente libre y fácilmente disponible.
Consideremos, por ejemplo, las gimnastas. Estos son uno de los atletas más fuertes y musculosos que existen y la mayoría realizan ejercicios de calistenia para lograr altos niveles de equilibrio, flexibilidad, agilidad, coordinación, pero también fortaleza y resistencia. Y los estudios muestran que las calisténicas como las flexiones, por ejemplo, aumentan la fuerza muscular y el grosor [6].
En general, debes saber que el entrenamiento con peso corporal fue diseñado para ayudarte a tener músculos más grandes y fuertes. "¿Pero cómo hace este entrenamiento eso?" Tu puedes preguntar. Bueno, una explicación simple es que el entrenamiento causa estrés mecánico en los músculos, lo que hace que se descompongan y luego reconstruyan la estructura de la fibra y se adapten al hacerse más grandes, más fuertes y más duraderos. Esto hace que la carga futura sea más fácil de manejar.
Ventajas del ejercicio del peso corporal
En caso de que necesite más convincente para comenzar a hacer ejercicios de peso corporal, aquí hay ventajas adicionales que puede esperar:
1. Conveniente y rentable
No es necesario tener membresías costosas en el gimnasio, equipo de ejercicios, equipo de entrenamiento y horas extras. Usted puede hacer entrenamiento con peso corporal en cualquier lugar y en cualquier momento. Esta forma de entrenamiento es accesible para todos, y tampoco necesitarás aprender a usar el equipo del gimnasio.
2. Baja inversión
No necesitas invertir horas locas de tu tiempo cada semana para ver los beneficios del entrenamiento con peso corporal. Esta forma de entrenamiento puede ofrecer una rutina para todo el cuerpo que involucre un par de series de ejercicios simples con descansos cortos entre ellos, y que desarrollen músculo de la misma manera.
3. Mejora equilibrada
Casi todas las formas de entrenamiento con peso corporal también pueden duplicarse como entrenamiento de equilibrio y flexibilidad. Al confiar en su propio cuerpo durante los entrenamientos, está mejorando automáticamente sus músculos centrales y la fuerza en sus extremidades, especialmente sus pies; estas son las claves para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
4. Se duplica como cardio.
En nuestra sociedad acelerada, todos pueden beneficiarse de las formas de entrenamiento dos en uno. Los ejercicios pliométricos, que son una forma popular de entrenamiento con peso corporal, proporcionan los beneficios del entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular en un ejercicio.
5. Variedad
Hay tantas formas y tipos diferentes de entrenamiento con peso corporal que es imposible seguir contando. Si bien puedes aburrirte fácilmente con tu misma rutina cardio y de gimnasio, es menos probable que te aburras con diferentes formas de entrenamiento con peso corporal realizadas en diferentes entornos (tu casa, el parque, el gimnasio, las vacaciones, etc.).
Los 5 ejercicios de peso corporal para mujeres más recomendables
1. Push-Up Side Plank
Este ejercicio trabaja los músculos del pecho y es ideal para principiantes. Póngase en posición de flexión con los dedos de los pies y las manos un poco por encima del ancho de los hombros. Levanta la parte superior del cuerpo flexionando los codos. Mantenga su cuerpo recto mientras regresa a la posición inicial. Haz un push-up y, a medida que subas, cambia tu peso en el lado izquierdo de tu cuerpo mientras levantas tu brazo derecho hacia una tabla lateral.
2. Wall Sit
Este entrenamiento fortalece los músculos del cuadriceps y aumenta el equilibrio. Párese frente a una pared con los pies separados al ancho de la cadera. Inclínate hacia atrás para que tu cabeza, hombros y glúteos toquen la pared. Camina tus pies hacia adelante alrededor de un pie. Deslice hacia abajo la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
3. saltar estocadas
Comience en una posición de estocada con un pie delante. Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas y coloca tus brazos a los lados. Baje un poco hacia abajo y rápidamente salte al aire. Cambia las piernas y aterriza en una estocada. Este es un movimiento avanzado y puede tomar un tiempo antes de que pueda aumentar sus repeticiones.
4. Jacks saltarines
Un simple ejercicio de peso corporal y cardio que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Es excelente para la fuerza ósea, el equilibrio y para trabajar todo el cuerpo. Párese derecho con los brazos a los lados. Salte y separe los pies más allá del ancho de la cadera y los brazos por encima de la cabeza. Repite todo lo que quieras.
5. Torcedura del barco
Este engrane el núcleo, los flexores de la cadera, la parte superior de la espalda y los quads. Siéntese en el piso, las rodillas dobladas, las piernas juntas y los brazos a los lados. Su peso debe estar en su coxis. Levante los pies del piso, extienda las piernas hasta que estén rectas. Extiende los brazos tratando de alcanzar los dedos de los pies. Mantenga las piernas firmes mientras gira la parte superior del cuerpo de lado a lado, manteniendo los brazos rectos.
Para implementar en tu vida diaria rutinas de peso corporal puedes solicitar los servicios profesionales de coaching individual de Coach Magda, Instructora certificada de HITT Strong by Zumba ® y Coach en fitness y nutrición PN1
Referencias
Harrison J. Bodyweight Training: Un retorno a lo básico. Revista de fuerza y acondicionamiento. Abril de 2010: https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/04000/Bodyweight_Training__A_Return_To_Basics.5.aspx
Kikuchia N, Nakazatob K. El press de banca con poca carga y el push-up inducen una hipertrofia muscular y una ganancia de fuerza similares. Junio de 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
Westcott WL. El entrenamiento de resistencia es la medicina: los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la salud. 2012 de julio a agosto: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
Sociedad ortopédica de medicina deportiva. ¿Cuánto ejercicio diario es mejor para bajar de peso? 24 de octubre de 2012 - https://health.gov/news/blog-bayw/2012/10/how-much-daily-exercise-is-best-for-weight-loss/
Strasser B, Schobersberger W. Evidencia del entrenamiento de resistencia como terapia de tratamiento en la obesidad. 10 de agosto de 2010: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS. Efecto del entrenamiento progresivo de ejercicios calisténicos sobre la fuerza muscular y el grosor. Marzo de 2018: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466268/
Soares AH, Oliveira TP, Cavalcante BR. Efectos de la recuperación activa en las respuestas autonómicas y hemodinámicas después del ejercicio aeróbico. Enero de 2017 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26183711
Tomlin DL, Wenger HA. La relación entre la aptitud aeróbica y la recuperación del ejercicio intermitente de alta intensidad. 2001 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498
Kiss my keto – blog – body weight exercise
https://www.kissmyketo.com/blogs/exercise/bodyweight-exercise
